間食をやめるにはどうしたらいいのか
「ダイエットの為に間食をやめたらいいのはわかるけど、どうしても間食やめられない。」
「少しだけと思っていてもつい食べ過ぎてしまう…。」
そんなお悩みの方も多いともいますが、なぜ私たちは間食をやめられないのでしょうか？
今回は間食をしてしまう理由とその対策方法について解説していきます。
間食を食べてしまう理由
習慣化している
人の1日の行動の半分は習慣で行われています。
習慣とは簡単にいうと頭で考えないでも体が先にその行動をとっている状態をいいます。これは脳の機能の効率化を図る機能で同じような作業にはいちいち考えないで出来るような設計になっている。
間食をやめられない人の特徴として、ご飯の後は必ずデザート、昼休憩にはコーヒーとおやつ、汗をかいたらジュースやスポーツドリンクなど
よくよく考えると、ご飯の後にデザートはなくてもいいし、休憩のたびにお菓子もいらない、喉が渇いたらお茶か水で十分なはずです。
なのに、私たちはいつの間にか設定された習慣の状態に慣れきっています。
間食をやめようと思うなら、まず習慣になっていないかを確認する必要があります。
食事で満たされていない
食事をそんなに食べていないのに間食はたくさんしてしまう人がいます。それは単純に食事の量が足りていなかったり、食事の質が悪かったりすることが原因です。
食事を控えめにして、間食をしている人もいるが間食は食事に比べて高カロリーかつ量が少ない。そして、栄養価的に低い。
ダイエットをするならまずは食事をしっかり摂取しなければいけない。
食事の質が偏っている人も間食をたくさん食べてしまう傾向があります。
例えば、糖質に偏っている食事は消化吸収が速く、空腹感を生みやすい。空腹感を満たしたい為に手軽にとれる間食に手が伸びてしまいがちです。
また、同じような食材ばかりを食べていると欠乏する栄養価が出てきて体が「食事で栄養が足りていない！！もっと何か食べなくて！！」と反応してしまうことで間食がしたくなります。
間食をやめる為に食事は量や質を十分に摂取しよう。
ストレス
ストレスにさらされるとストレスホルモンやドーパミン分泌によりの甘い物や油っこいものなどの高カロリーの物を必要以上に欲しやすくなります。
また、甘い物などを摂取するとドーパミンはさらに分泌されますが、ドーパミンの分泌は一時的なものであり、すぐになくなってしまいます。
あの感覚をもう一度味わいたいという感覚が慢性化すると依存状態を生むことになります。
なんとなく暇だから
「この時間はいつも食べているから」「暇だからお菓子でも・・」みたいな感じで間食をしていませんか？こういうちょこちょこ食いも間食をやめられない人の特徴です。先程にも述べた習慣化している恐れがあります。
気がついたらお菓子がなくなっていたという経験をした人はこの「なんとなく」を見直す必要があります。
対策法
買わない
お菓子をたくさん食べる人はお菓子をなぜ食べてしまうのかという質問に
「そこにお菓子があるからだ」と答えます。
人間の意思は弱い。だから、そこにお菓子があると衝動的にお菓子を食べてしまうのだ。
といことはお菓子が“ない”状態を作ればいいのだ。
あるから食べる、なければ食べないのだ。
安易にお菓子を貰わないことも大事です。断る勇気持ちましょう。どうしても断れないときは誰かにあげしましょう。
サイズは小さめを
でも、どうしてもお菓子を食べたいよ。という人は小さいサイズのお菓子を買うことをオススメする。いつも買っているあのお菓子で小さいサイズがあるなら迷わずそれを選らびましょう。食べきることの達成感はビッグサイズでも小さいサイズでもあまり変わりません。
ここで大事なのが、ながら食いをしないことである。ながら食いをすると食べている感覚が鈍り、いつの間にか食べていたという事態に陥る。テレビ、動画、マンガを観ながらお菓子を食べるというスタイルを確立している人は一度見直してもらいたい。
間食の味や食感を感じながら食べましょう。
量を決めておく
スナック菓子などのお菓子は酸化防止の為、アルミフィルムで包装されています。つまり、中が見えない状態である。この状態で袋から直で食べると減っている感覚がなく、つい食べ過ぎてしまう。そうならない為にも食べる量分だけ別の器に移し替えるとよい。減っている感覚があり、なおかつ量を管理しやすくなる。
記録する
人は忘れる生き物です。あなたは3日前に食べた物を即答できますか？
記録することはめんどくさいですが、その分効果は絶大です。
記録することで意外と食べていることに気づき、間食を控えるきっかけになってきます。
紙やスマホのカレンダーやメモ帳でもいいですし、書くのが億劫なら写真で記録しましょう。その写真は『間食』カテゴリーを作って入れておきましょう。
見えないところに置く
「あるから食べる」と同じ理由ですが、すぐ手に取れるところにあると食べてるきっかけになってしまいます。なので、見えないところに置くというのも一つの対策になります。
人は行動に20秒以上かかると、めんどくさくなってやめてしまうという性質があります。
これを利用して、棚の一番上のスペースに置いたり、奥にしまい込んだりして、お菓子にたどり着くまでの工程を増やしておくことがポイントです。
チートデイをつくる
間食をやめよう、やめようと思えば思うほど間食をしたくなるものです。人間は感情の生き物なので論理的には正しくても、どうしても食べたくなってしまいます。そして、我慢に我慢を重ねると必ずどこかでその反動がやってきます。
そこで「今日は好きな間食をしてもいい日」チートデイを設定しましょう。
チートデイを設定することで間食を減らす、やめるモチベーションにつながります。
チートデイは１週間に１回、10日に１回、１か月に２回など自分で設定してOKですが、必ず初めに設定した間隔でおこなうようにしましょう。
「本当のチートデイは３日後だけど、今日はお菓子食べたいから今日をチートデイにしよう」
とはならないようにしましょう。毎日がチートデイという地獄になってしまいます。
オススメおやつ
塩分の多い物、油の多い物、砂糖の多いものは常習性が高く、量も軽いのでたくさん食べてしまいがちです。間食は食事で足りない分（栄養）を補うつもりで食べると体調改善や気分不良を軽減してくれます。次のような食品は間食に向いています。
ナッツ、チーズ、するめ、生のフルーツ、高カカオチョコレート、高たんぱくヨーグルト片手のひらに軽く乗る程度。（200kcal以内）
まとめ
間食がやめられない原因は様々あります。学校や仕事などで忙しく、ストレスがたまりやすい現代社会。ひと時の癒しを求めて間食に手が伸びてしまいがちです。
間食はしてはダメ！なものではなく、むしろ上手にとることで、食事で不足している栄養素を補えたり、仲間との休息のツールになってくれたりします。
必要以上に間食を取らないように、毎日の間食を楽しんでもらえたらと思います。
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