プログラムされた食行動
1万年以上ある人類の歴史は飢餓との闘いでした。そんな人類にとってすぐにエネルギーなる糖質や、少しの量でもたくさんのエネルギーを含んだ脂質を好むようにプログラムされてきました。それらは希少で、高カロリーで、美味しいもの。たくさん食べておかないいけない！と遺伝子に刻み込まれています。
しかし、ほんの数百年の間に人類の生活は一変しました。
現在の日本は飽食の時代。よっぽどのことがない限り飢餓で生命の危機を迎える人は少ないと思います。しかし、プログラムの書き換えはそう簡単にはできず、それが原因で食生活が乱れ肥満や生活習慣病などの問題が出てきています。
意志の力だけでは遺伝子に刻み込まれたプログラムをクリアすることはできません。今回はカロリー計算に頼らない食行動を変える方法を見ていきましょう。
少しずつ、継続的に
人は恒常性という働きで、現状維持に徹します。なので、急にお菓子をやめるということは難しいです。3日坊主という言葉があるように、意志の力では恒常性を変えることはできません。
毎日ラーメン食べている人に、もうラーメン食べてはいけないとっても無理でしょう。食後のお菓子をやめるのは難しいでしょう。いきなり、10から0は変化が大きすぎて体がついていけません。最初はできても継続できなければ食事制限になりません。
では、どうすればいいのか。それは少しずつ変えることです。10→9.5にするように。そんな変化では意味がないと思われるかもしれませんが、0と0.5では大違いです。慣れていけば9.5→9.0→8.0→7.5と減らすことができます。そして、ゴールは0でなくても大丈夫です。3でもいいし、5でも大丈夫です。
食事制限はつらいものですが、習慣化することで苦ではなくなります。慌てず、少しずつ、気長に継続していきましょう。
見える化を徹底する
食べ始める前に
まず、食べ始める前に、今から食べるものすべてを目の前に用意しましょう。量の指定はありませんが、おかわりは禁止です。ここで、大事なのは、全部食べてもこれだけしか食べられないという状況を作ることです。追加やおかわりは結局どれだけ食べたのかが分からなくなってしまいます。
逆にコース料理は1品ずつ出すことでたくさんの料理を食べられるようにしています。もし最初からすべての料理がテーブルに用意されていたらなかなか食べられないでしょう。
食べ過ぎてしまう原因のひとつとして、「無意識食い」です。ついやりがちな行動なので、事前に対策しておかないとなかなか防ぐことができない食行動です。
スナック菓子でも袋から直に食べていると、中身が見えない分減っている感覚がありません。そうすると、たとえビッグサイズであろうとあっという間に完食してしまうのです。事前にお皿に移して、「今日はこれだけ！」と決めておけば食べ過ぎ防止につながります。
食べ終わるまでは
自分がどれだけ食べたのか食べ終わった後、満足感を得るためには「たくさん食べた！」という感覚が必要になってきます。なので、食べ終わったお皿は最後まで片付けず、置いておくこと必要です。空のお皿を見て、こんなに食べたんだと認識することは食べ過ぎ防止になります。
誘惑と戦わないという選択
買わない
間食がやめられない人は買わないことが一番です。なぜお菓子を食べてしまうのかというと、「そこに山があるから」と同じくらい「あるから」です。美味しそうだから、疲れたら、暇だから、、とそこにお菓子があれば人は知らぬ間に口へ運んでいます。買うなら、今日食べる分だけを買い、いつ食べるかわからないお菓子を買わないようにしましょう。
置換
そんなこと言っても、何か食べたい、ストレスが溜まるという方は「置き換え」てみましょう。スナック菓子や甘いお菓子は糖質、脂質、塩からできており、それらは普段から取り過ぎています。なので、体に良い影響のある間食に置き換えてみることです。ナッツやフルーツはビタミン、食物繊維を豊富に含んでいるのでオススメです。
20秒ルール
人はめんどくさがり屋です。20秒以上かかるものはめんどくさくなってやらなくなります。お菓子の置き場所は手の届きにくい棚の奥にしましっておきましょう。
チートデイ
「食べていい日」を作るのも食事制限には欠かせません。好きなものがずっと食べられないというのはストレスが溜まります。そこで、「食べてもいい日」＝「チートデイ（サボりの日）」を作ることで、無理なく食事制限ができるようになります。週に1回。10日に1回などそれも事前に設定して、その時は食べましょう！でも、ドカ食いにだけ注意しましょう。
まとめ
- 食事制限は慌てず、少しずつ、継続的にする。
- 無意識食いに目を向け自分の食べている物を可視化する。
- 誘惑と勝負しない。
できそうなものから少しずつやってみてください。
では、また。
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