こんにちは！管理栄養士のたぬきもんです！
今回は私がおすすめの書籍を紹介します！
今回は足立香代子先生が書かれた「医師が信頼を寄せる栄養士の糖質を味方にするズルい食べ方」を紹介します。本書ではダイエットや食事制限をしなければいけない人必見の内容となっています。
著者の紹介
まず著者の足立香代子先生のご紹介です。
一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業。医療法人病院を経て、長年せんぽ東京高輪病院(現・東京高輪病院)に勤務。医療現場にて〝栄養食〟の面から患者をサポートし、栄養摂取量に基づいた低栄養や生活習慣病患者の栄養診断に基づいた栄養指導法に定評がある。年間100回を超える講演会を通して、医師への指導や管理栄養士の育成にも尽力している。メディア出演多数。主な受賞に、日本栄養改善学会賞(1994年、2001年)、厚生労働大臣賞(2003年)、日本栄養士会功労賞(2008年)、日本臨床栄養学会教育賞(2008年)ほか。著書に『太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』(文響社)、『日本一おいしい病院ごはんを目指す! せんぽ東京高輪病院 500kcal台のけんこう定食』(ワニブックス)、『足立香代子の実践栄養管理パーフェクトマスター―NST・生活習慣病の栄養指導・アセスメント・検査値・栄養法がわかる! 』(学研メディカル秀潤社)など多数。
Amazon著者の紹介『医師が信頼を寄せる栄養士の糖質を味方にするズルイ食べ方 – 人生を守る「足し算食べ」BEST100』より
テレビにもよく出演されており、管理栄養士ならだれもが知る管理栄養士の先生です。様々な講演会や本などで栄養管理をわかりやすく、また実践しやすく紹介してくれています。
私も足立先生の本は何冊も持っていて、病院での栄養管理に活用しています。
【結論】足し算と後食べをすれば、痩せられる＆健康になれる！！
ダイエットするとき、「あれも食べちゃダメ！」「これも食べちゃダメ！」などと制限＝引き算が正しい方法だと誰もが思っていました。それは、専門家でもある栄養士も食事指導をするときは「〇〇はやめましょう！」と言っていました。
しかし、本書ではその真逆で、足し算OK！つまり、制限せずにもっと食べましょう！と推奨しています。
足し算なんかしたら、余計に太ったり、血糖のコントロールが悪くなるじゃないかと思われますが、本書ではその不安を一掃してくれます。
ダイエットしてるのに毎日の食事が楽しくなるそんな「ズルい食べ方」を紹介していきます。
ズルい食べ方とは
ズルい食べ方とは、血糖値の上昇に着目した食べ方です。
炭水化物オンリーはNG！
炭水化物や糖質のみに食事は、血糖値を急上昇させます。この急上昇に対して、インスリンという血糖値を下げてくれるホルモンがでるのですが、糖質のみの食事（白ご飯やパン、麺類など）だけを食べると過剰なインスリンが出ます。このインスリンは細胞に糖を収納する働きがあり、細胞にエネルギーを供給する役割を担っています。しかし、それが過剰になると、細胞は必要ない糖を脂肪として蓄えていきます。これが、肥満の原因もなるのです。
なので、血糖値を急上昇させないようにするには、糖質のほかに食物繊維やタンパク質、脂質を摂る必要があるのです。血糖値を上げてインスリン分泌を促すのは糖質(主にブドウ糖)だけのなので、食物繊維、タンパク質や脂質を一緒に取ることで吸収のスピードを遅らせることができます。そうすることで適切な量のインスリン分泌を促してくれます。
足し算食べとは、理にかなった食べ方なのです。
炭水化物は後半に食べる
糖質、タンパク質、脂質、食物繊維を食べればいいということはわかりましたが、具体的にどうすればいいのかというと、後食べが有効になってきます。
つまり、炭水化物は食事の後半で摂取するのがベストだということです。
空きっ腹に糖質をいきなり入れると、インスリンが大量に必要だと勘違いして必要以上に分泌されます。なので、まずは、野菜など食物繊維を含むものを食べ、次にタンパク質、脂質、最後に糖質という順番に食べるのがベストです。そうすれば血糖値は急上昇せずに緩やかに上がっていきます。
ズルい食べ方のメリット3つ
負担が少ないので楽にできる
今まで食事のことは気にせず、好きなものを好きなように食べていた人にとって、食事制限というのはとても辛いものです。人は制限されるとそれをまた、求めてしまう性質があります。すると、ストレスが溜まってしまい、イライラしたり、ドカ食いをしてしまったりします。
また、制限はやり方いまいちわからないという問題もあります。カロリー計算は栄養士ならともかく、一般の方でこの食事は何キロカロリーだと判断するのは難しいと思われます。足し算食べなら、不足してそうなタンパク質や食物繊維を付け加えるだけなので、比較的簡単にできます。
毎日勉強に仕事に忙しいという方にも、プラス1品するだけなので細かいことが気にならず、楽な食べ方だと思います。
栄養バランスが良くなる
太ってしまう原因に栄養バランスの偏りがあります。食事は炭水化物だけですましていませんか？エネルギー源になる炭水化物ですが、食べやすいが故に食べ過ぎの原因になる傾向があります。また、炭水化物、糖質を含む食品は世の中にあふれかえっているので、選ばれやすい傾向にあります。そして、お菓子にも糖質は多く含まれています。
タンパク質や食物繊維を足し算するということは、炭水化物オンリーの食事を防ぐことができ、栄養バランスまで整えてくれる一石二鳥の食べ方なのです。
空腹感が減る
制限していないので、他の食事制限とは異なり、量を食べたという満足感があります。また、血糖値の安定や栄養バランスが整っているので、間食をしなくなります。
人は知らず知らずに間食はしているものです。少しだけ・・・と思いながら、その積み重ねが肥満の元になってきます。食事に満足できていないと余計にその気持ちは高まります。
足し算食べをして、間食のいらない日々を過ごしましょう。
まとめ
足し算食べと後食べをすることで、血糖値の上昇を防ぐことができ、食事制限が楽にできるようになる。今まで、食事制限で挫折した人にも、今日からできる食事改善メソッドとなっています。
本書には具体的な普段の食事に対するアクションプランが100個掲載されていますので、食事制限が必要な方だけでなく、そうでない方にもおススメの一冊になります。健康な体作りの為にも是非、読んでみてください
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